ロードバイク初心者

4つだけ!無料でラクにロードバイク初心者が少し速くなるポイントとは?

初心ぴよ
初心ぴよ
ロードバイクを始めたはいいものの、ロードレースに出るためにはもう少し早くならなきゃなあ。でも具体的にどうやって速くなったらいいのかイマイチ、、。できれば初心者向けの速くなる方法がわかりやすく知りたいなぁ。

今回はこんな悩みに答えて行きます。

ロードバイクを始めたばかりの頃って『乗るだけで楽しい』って感覚で速さには無頓着ではありませんでしたか?

そしてロードバイクにハマっていくうちに早くなってロードレースにも参加してみたいと思いませんか?

管理人の私はそう思うようになり初心者ながらロードバイクで速くなるためのトレーニングを始めました。

今回は初心者が速くなるために4つのポイントと具体的な練習方法を紹介していきます。これを読めばあなたも3カ月で速くなれますよ。

ロードバイク初心者が練習するときの4つのポイントとは?

ロードバイクに速くなるための4つのポイントは以下の通りにまとめられます。

  • 効率のよいペダリングへの改善
  • アップライトから前傾姿勢のポジショニングへの調整
  • ダンシングの目的の理解と使いどころ
  • 変速機の適材適所の使い方

順番に解説していきます。

『踏んでいるつもり』から『効率の良いペダリング」への改善

ロードバイクを始めたばかりの頃はどうしても『ママチャリペダリング』をしていませんか?

初めに確認すべきなのは、ペダリングが効率良くできているのかという点です。

ペダリングが効率よくできていないと『頑張って踏んでいるつもり」でも進んでいかない、疲れる、足が太くなるの3拍子がそろってしまいます。

現に管理人の私もいわゆる『ママチャリペダリング』のベタ踏みをしていてとても効率が悪いペダリングをしていました。

『ママチャリペダリング』の悪い所は太ももの大腿四頭筋ばかりを使い疲れが溜まり易く長距離を走り切ることができなくなります。

10分走っただけで足が疲れてしまうという経験はありませんか?

その経験がある人はペダリングに問題があるかもしれません。

『いや自分のペダリングには問題がない』という方こそ、一度動画や写真で自分のペダリングを見てみましょう。

  • アンクリングが出る。
  • 踵(かかと)が下がったり、上がったりする
  • ケイデンスをあげるとお尻が動く
  • 低ケイデンスより疲れてしまう

上のような症状がある人はペダリングを見直す必要があるかもしません。

それを改善するだけで疲れにくく長距離走れて足も細くなる効率がよいペダリングに変わ っていくでしょう。

参考記事:『初心者必見!ロードバイクのペダリングで大切なのは股関節だった!?』『3 つだけでも点検!ロードバイクで速くなるためのセルフフィッテング!』

参考になるのは福田正弘さん著書の『』やcyclesports の『』『』にペダリングについて詳 しく書いて有ります。参考にしてみてください。

ポジショニングの調整

ロードバイクに初めて乗るとき「前傾すぎて怖い』『お尻が痛すぎる』『腕や手のひらが痛 い』などなど怖さや痛みを感じませんでしたか?

そこからポジショニングを前傾せず上体を起こしたアップライトなポジショニングにして いませんか?

アップライトなポジショニングが速くならない原因かもしれません。

ポジショニングを前傾に変えるだけで初心者は劇的に速くなります。

アップライトなポジショニングだと怖さは軽減されるものの、空気抵抗が増すばかりか、 あなたの筋肉を上手に使えなくなります。

また、アップライトなポジショニングとはかっ こよくいっていますが、いわゆる『ママチャリ乗り』になっていてお尻への負担も大きく なり、長時間のライドができなくなります。

 

あなたはこんな経験はありませんか?

ママチャリでスピードを出す時に立ち漕ぎをして前傾姿勢になったこと。

本能的に分かっているはずです。

前傾にして大腿の筋肉を使うと速 く走れると。でも前傾だと怖いし怪我をしそうと心配な方もいますよね。

まずはアップライトな姿勢から少しだけ前傾姿勢にしてみませんか。

それだけで使う筋肉の変化やお尻への負担が減るのを感じられるはずです。そこから徐々に前傾姿勢のアグレッシブなポジショニングへと切り替えていきましょう。

アップライトから前傾姿勢に変えるだけであなたの走りは劇的に速くなりますよ。

アップライト姿勢で少ない筋肉で走るより、前傾姿勢で全身の筋肉を使える姿勢の方が速 くなれます。

ポジショニングについて参考になるのはcycle sportsの『』です。基本的な内容ですが基本にこそ大切な要素が詰まっていますよね。

ダンシングはただの立ち漕ぎじゃない?目的は2つ!

ダンシングってただサドルからお尻を上げるだけと思っていませんか?管理人はそのように認識していました。

実はこれ間違えなんですよ。

 

ダンシングの目的は2つで、『シッティングでは出せないパワーを出すため』と『急勾配で 重心を取りかえすため』に行うものなんです。

 

  • ロードレースのゴールスプリントではほとんどのプロ選手がダンシングをしている姿をみ ませんか?
  • 弱虫ペダルのスプリント勝負でもダンシングでもがいている姿を描写されていますよね?

 

ダンシングをすることで、座ったままのペダリングでは出せない大きなパワーを出すこと が出来るんです。

これは結構実感の有る方も多いですよね。

もう一つの急勾配で重心を取りかえすっていうのはあまり実感がわかないかもしれません。

坂道を登る時に座っているときついときに無意識に立ち漕ぎをしたことはありませんか?

あれはなぜやっているかというと、座ったままだと重心が後ろにきてしまい踏みにくいか らなんです。つまり『急勾配で重心を取りかえすため』に無意識にやってるんです。

だからただ単にサドルから立ちあがってやっているダンシングはダンシングではなく怠け なんです、、、これを指摘された私は衝撃を受けましたけど笑。

 

そして、ダンシングのもう一つ重要なことは『多用しすぎてはいけない』ということ。

先程もいったとおりでダンシングをすると大きなパワーが出る一方でとても疲れてしまい ます疲れてしまうことを多用するとどうなるでしょうか。めっちゃ疲れますよね。

初心者はどうしても傾斜の緩い坂でもダンシングを多用してしまいますその結果山頂ま でもたずに足を着いてしまうことも。

できるだけダンシングに頼らずにシッティングでのペダリングを使い、ゴールスプリント や山頂の手前数百メートルでダンシングを使いましょう。

 

ダンシングを強化するにはどうしたらいいのかという疑問には、cycle sports 『』を参考にすると良いと思います。 参考記事:ロードバイクのダンシングの強化は体幹トレーニングだった。

変速機(ギア)の使い方の改善

変速機ってどんな風に使ってますか?

リアギアは結構変えるけど、フロントギアってあまり触らないって人って多いのでは?

 

実はこのフロントギアの使い方が脱初心者のキーになるかもしれませんよ。

ロードバイクの変速機はご存知のとおり、フロントギア(前のギア)が2枚で、リアギア (後ろのギア)は最大11 枚~最低9枚まであります。(シマノのクラリス~デュラエース を基本としています。)

 

フロントギアの使い方の基本的な考え方は以下の様になります。

  • 平坦や下りはアウターギア(重いギア)
  • 登りや登りに入る直前はインナーギア(軽いギア)

 

平坦や下りでは軽いギアだとペダルが空回りしてしまうこともあるので、重いギアでグイ グイ前にいくためにフロントギアは重いアウターギアを使うのが基本です。

 

逆に登りではギアが重たくては前に進みませんのでフロントギアは軽いインナーギアを使 うのが基本です。

 

初めの頃ってフロントギアの変則する感じが怖く感じてあまり使いたくないって思いませ んでしたか?

私は『なんかチェーンが外れそうで怖い(;へ;A)』となっていました。

そのため登りでもアウターギアで頑張っていました笑

しかし、フロントギアを変速するようになってから一変して楽にペダリングができるよう になったんです。だって無理せずに登りは軽いギアで、平坦は重いギアでと選択できるようになったからです。

特に登りでフロントギアを変えられるようになったのは大きいです。

フロントギアをアウ ターからインナーに変えると劇的に軽くなるので、リアギアを二段階程重くしないといけ ないですが、このカチカチと触る感じもロボット操作してる感じで快感ですよね。

え?私だけ!?

フロントギアの使い方が上手くなれば、あなたのロードバイク生活も豊かになり、より楽 に速く回せるようになりますよ。

まとめ

ロードバイクを速く走らせるための4つのポイントを紹介しました。

いずれも一朝一夕で できるものではありませんが、まず自分ができるところから改善してみませんか。

順番としては

  1. 変速機
  2. ダンシング
  3. ポジショニング
  4. ペダリング

といった順番で直していけば無 理なく速くなれますよ。 まずは実戦してみてトライアンドエラーで速くなっていきましょう。